Sağlıklı yaşama önem veren kişiler, lifli gıdaların da öneminin farkındadır. Dolayısıyla, Lifli gıdalar nelerdir? Faydaları nedir? Gibi soruları merak etmektedir. Lifli gıdalar, kabızlık problemini giderme açısından ya da kabızlığın önlenmesinde oldukça yararlıdır. Bu nedenle kilo vermek için uygulanan diyetlerde sıklıkla tercih edilmektedir. Diyabet, damar – kalp hastalıkları ve birtakım kanser türlerine karşı koruyu olması da bilinen ek faydaları arasında yer almaktadır.
Sağlıklı yaşam için düzenli ve dengeli beslenmek, olmazsa olmaz şartlardan birisidir. Lifli gıdalar da bunu sağlama açısından oldukça uygun tüketim ürünleridir. Bu nedenle diyetlerde mutlaka yer verilir. Sağlıklı beslenme açısından günlük alınacak lif miktarının doğru belirlenmesi ve ölçülü miktarda lifli gıda tüketilmesi gerekmektedir.
Lifli gıdaların en çok bilinen faydaları aşağıdaki gibidir:
- Bağırsak Hareketlerinin Düzenlenmesini Sağlar: Lifli besinler dışkı hacmini genişleterek daha yumuşak hale gelmesini sağlar. Bu nedenle bağırsak içerisinde dışkının hareket etmesini kolaylaştırır. Kabızlık sorunu da bu şekilde önlenir ya da giderilir. Lifli besinler tüketerek bu gibi sorunlarla karşılaşma olasılığını azaltabilirsiniz. İshal sorunu yaşayan kişiler için de lifli gıdalar faydalı olmaktadır. Çünkü lifli gıdalar su tutar. Bu da ishalin giderilmesi için en önemli şartın gerçekleşmesi demektir.
- Bağırsakların Daha Sağlıklı Hale Gelmesini Sağlar: Yüksek miktarda lif içeren gıdalar, tüketildiği takdirde basur gibi bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini azaltacaktır. Bunun yanında divertikülit gibi sorunlarla karşılaşma olasılığı da azalır. Lifli gıdalar ayrı bazı kanser türleri açısından da koruyucu özellikler taşımaktadır.
- Kolesterol Düzeyini Azaltır: Çözünebilir lifler içeren gıdaların tüketimi, LDL düzeylerini azaltır. LDL, kötü kolesterol olarak bilinmektedir ve vücut sağlığı açısından zararlıdır. LDL düzeyinin azalması sonucunda total kolesterol de azalacaktır. Bu sayede lif yönünden zengin gıdalar ayrıca kan basıncını da azaltır. Bu da kalbin sağlıklı olması açısından oldukça önemlidir.
- Kan Şekerini Kontrolde Tutar: Diyabet hastalarının en büyük sorunlarından birisi olan kan şekerinin kontrollü artması, lifli gıdalar sayesinde gerçekleşebilecektir. Bu nedenle lif yönünden zengin gıdalar tüketebilirsiniz. Çözünmeyen lifleri içeren gıdaların tüketilmesi, tip 2 diyabet gelişimini önleyecektir.
- İdeal Kiloda Kalmanıza Yardımcı Olur: Lifli gıdalar, genel olarak lifli olmayan gıdalara göre tokluk hissi sağlayacaktır. Kişi, uzun sürelerde tokluk hissinde kalınca kilo yönünden sıkıntı çıkmayacaktır. Bu nedenle daha az porsiyon ile daha uzun süreler tok kalabilirsiniz.
Lif Nedir, Türleri Nelerdir?
Tüketilen bitkisel ürünlerin sindirilmeyen kısımları lif olarak ifade edilebilir. Lifli gıdalar nelerdir faydaları Nedir? Sorularına yanıt verdikten sonra lif yapısını tanımakta da fayda bulunmaktadır. Besinler içerisinde bulunan karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro moleküller, ağızda yolu ile başlayarak mide, ince bağırsak gibi sindirimle alakalı organlarda yapı taşlarına ayrılır ve emilir. Ancak besinlerde yer alan lif içeriklerini sindirebilecek enzimler insanlarda bulunmamaktadır. Bundan dolayı yiyecekler lif kısımları sindirilmeden kalın bağırsak (kolon) bölgesine kadar ulaşır. Gıdalarda yer alan lif yapıları, suda çözünen ve çözünmeyen olmak üzere ikiye ayrılmaktadır.
- Çözünebilen Lifler: Su içerisinde çözünebilen lifler jel yapısındadır. Jel benzeri yapılarda bulunan bu lifler, çoğunlukla çözünebilir grup altında bulunmaktadır. Çözünebilir lifler, kan şekeri ve kolesterolün dengelenmesinde oldukça etkilidir. Yulaf, baklagiller, elma, havuç, narenciye gıdaları gibi besinlerde çözünebilir lif oranları oldukça yüksektir.
- Çözünmeyen Lifler: Su içerisinde çözünmesine imkân bulunmayan bu lif türleri, çözünmez yapısı nedeniyle sindirim sisteminin hareketlerini düzenlemektedir. Dışkı hacminin artması da bu şekilde sağlanır. Bu nedenle düzensiz bağırsak hareketlerine bağlı olarak gerçekleşen sorunların önlenmesinde ve giderilmesinde oldukça etkilidir. Diyetlerde çözünmeyen liflerin içermesi, buna bağlı gıdaların bulunması, oldukça etkili faydalar sağlayacaktır. Tam tahıllı gıdalar, karnabahar vb. sebzeler, kuruyemişler, baklagiller, çözünmeyen lif açısından oldukça zengindir.
Not: Tüketilen ürünlerde çeşitliliğin sağlanması, uygun miktarda lif almak açısından oldukça yerinde olacaktır. Dolayısıyla öncelikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lif oranı belirlenmeli ve buna göre gıdalar çeşitli şekillerde düzenlenmelidir.
Lifli Gıdaların Görevleri Nelerdir?
İnsan vücudunda ki bu kişi sağlıklı bir bireyse, çok miktarda farklı mikroorganizma çeşidi ve türü yaşamaktadır. Hatta bu organizmaların sayısı, insan hücrelerinin sayısından yaklaşık olarak 10 katı miktarındadır. Bunlar deri, burun, ağız gibi yerlerde de mevcut olarak bulunur. Özellikle sindirim sistemi bölgelerinde çokça bulunmaktadır. Sindirim sistemi içerisinde kalın bağırsak, bu mikroorganizmalara en çok ev sahipliği yapan organdır.
Kalın bağırsakta yaklaşık olarak 500 farklı çeşitte bakteri yaşamaktadır. Bu organizmaların toplam sayısı ise 100 trilyonu bulabilir. Bağırsak içerisinde bulunan bakterilere bağırsak florası ismi de verilmektedir. Florasında bulunan bakteriler, bağırsak içerisinde kendileri için uygun ve korunaklı bir ortam sağlanırken, aynı zamanda insanların gerçekleştiremediği bazı tepkimeleri de gerçekleştirir. Bu da vücut açısından fayda sağlar. Bağırsak florası, kan şekerinden bağışıklık sistemi fonksiyonlarına kadar birçok şeyin düzenlenmesinde, beyin fonksiyonlarından kilo durumuna kadar çok geniş bir alanda etki göstermektedir.
Lifli gıdalar ile beslenme ve bağırsak bakterileri arasında da oldukça yakın bir ilişki bulunmaktadır. Bilindiği üzere lif içeriği, insanlarca sindirilemez. Bundan dolayı lifler kalın bağırsağa kadar ulaşabilir. Kalın bağırsakta yer alan bakterilerde bu lifleri sindirecek enzimler bulunmaktadır. Bu nedenle bağırsaktaki liflerin bakteriler tarafından sindirilmesi söz konusudur. Böylece lifler, bağırsaktaki bakterilerin (floranın) gelişmesine olumlu bir şekilde katkıda bulunmaktadır. Prebiyotik etki de bu şekilde gerçekleşmektedir. Bununla beraber yararlı bakteriler lifleri sindirdiği takdirde ortaya asetat, bütirat propiyonat vb. yağ asitleri çıkar. Bu da iltihaplanması azaltıcı etki gösterir. Bu nedenle iltihaplanmadan dolayı ortaya çıkacak problemleri engelleyecektir. Bu problemlerden başlıca olanları ülseratif kolit, irritabl bağırsak sendromu, crohn hastalığı gibi rahatsızlıklardır.
İlk yorum yapan siz olun